Sobota DT NOGI 1. Przysiady tylne 10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12 30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12 10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10 20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x 10, [...]
Niedziela DT NOGI 1. Przysiady tylne 10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12 30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12 10kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10, 70kg x 10 20kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 75kg x [...]
Sobota DT Trochę podjadłem dzisiaj mikroilości domowych pierogów + parę pierniczków. Trening w chuy ciężki, pod koniec zaczęło mi się kręcić już w głowie + czekałem na mroczki (takie permanentne), ale na szczęście się nie doczekałem %-). Za tydzień już ostatni trening nóg, a przedtem jeszcze "wejdą" święta \-) NOGI 1. Przysiady tylne 10kg x 12, [...]
[...] - jakoś weszło te 5 serii po 6 powt MP - taka prawie regresja się szykuje, nie wyrabiam już serii na stałym ciężarze Wiosło sztangielką - zacząłem znowu to robić z oparciem nogi o ławeczkę i bardzo pozytywnie to odbieram; lekki deload i dwie pieczenie na jednym ogniu - bark nie boli, zaś najszersze mocno czute Dipsy - idzie do przodu Rowling - [...]
Doszedłem jednak do wniosku, że od razu zarzucę po 2 warianty dni push i pull w planie. Wygląda to następująco: Push 1 Wycisk sztangi incline rampa 6-8 + regres(y) Wycisk hantli z supinacją poziom 4 x 12 Rozpiętki 3 x 15 Wyciskanie hantli 4 x 10 Wznosy przednie talerzem 4 x 15 Czachołamacze 4 x 10 Francuz sztangielką jednorącz 3 x 12 Push 2 Dipsy [...]
witam dzisiaj zrobiłem nogi ;) -cardio 15 min -wyciskanie na suwnicy poziomej 20/15/12/10/8/6 +(6/5/7) 70/90/110/130/150 +(150/120/90) -wykroki z sztangą - 3x20 30 kg -przysiady na suwnicy smitha 12/10/8/6 40/60/70/80 superseria: -prostowanie 5x15-8 35-70 kg + drop set -uginanie nóg siedząc na maszynie 5x20-12 35-55 kg + drop set +brzuch [...]
co do moich porad: Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 4x8 progres ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps - 6-8 serii w 2 cwiczeniach WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W [...]
[...] francuskie sztanga lamana 4x 10-8 tutaj zaczynaj od 12 powtórzeń, skróć o jedną serie - prostowanie ramion na wyciagu 3x 12-10 a tutaj zrób podchwytem najlepiej Piatek( nogi barki) -przysiad 4x 8-6 -wypychanie na suwnicy 4x 10 Ja bym tutaj widział wykroki z hantlami prędzej. -prostowanie na maszynie 3 x 12 Trochę biednie ale może być. [...]
Tak wygląda mój plan po poprawkach: Trening A Klatka: Pompki na krzesłach szeroko 3s (a może tego robić 2 serie i dodać jedną serię pompek głową w górę? :p) Pompki głową w dół 2s Rozpiętki 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s Pompki w [...]
[...] więc oto jestem. Trenuje tym planem już 3 tydzień :) bardzo fajnie mi się ćwiczy, ale nieco musiałem go pozmieniać dodałem parę ćwiczeń i zwiększyłem lekko objętość na nogi, a tak to po każdym treningu mam lekkie zakwasy więc chyba jest dobrze :) Aktualnie plan wygląda tak : Pon PUSH Przysiady 5x10 Wykroki 3x12 Wyciskanie leżąc 4x10 [...]
Zbyt duza intensywnosc jak na poczatek. Laczyles juz wczesniej SW z silownia czy to dopiero pierwszy raz?? A plan jest do korekty lub nowy plan. Proponowal bym ten: Push Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s. Wyciskanie żołnierskie/Push Press 3s uUnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s [...]
**Poniedziałek : *Barki: Wyciskanie na maszynie siedząc Wyciskanie hantli w górę Podciąganie sztangi do brody Unoszenie hantli w bok *Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową Prostowanie ramion na wyciągu górnym - linki *Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10s. Wyciskanie hantli [...]
1. Wiek 22 lata 2. Staż treningowy 5 lat 3. Cel testu Masa Mięśniowa 4. Planowana dieta I - 200g płatków owsianych górskich, 450g białek z jaj, 50g żurawiny suszonej, 20g masła orzechowego II (przedtreningowy)- 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa III (potreningowy)- 50g odzywki białkowej, 200g ziemniakow, 500g truskawek, [...]
[...] tez mnie nie boli . obciazaenia sa sporo mniejsze moze dlatego. plan wyglada tak klata jw. biceps modlitewnik 3x8 prosta sztanga 3x10 młotkowy 3x10 potem plecy nogi. plecy na maszynach sciganie w roznych ustawieniach rak w poziomie 3 x8,10 sciaganie szeroko za kark i do klatki 4 x8 ostatnio sciaganie na waskiej do klatki 4 x8 i [...]
ni wiem czy cos ci to pomoze ale moge ci wrzucic moj plan ktory jest sprawdzony i ogolnie uznany za dobry Dzien 1 Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
[...] raz na tydzień. Rób tak aby mieć dzień przerwy po każdym treningu. W poniedziałek jedno ćwiczenie wyrzuć i daj 3 na triceps i 3 na klatę. Wtorek do zmiany, za mało na nogi za dużo o 1 ćwiczenie na barki. <najpierw trenuj duże grupy mięśniowe czyli nogi potem barki (za dużo 5 serii). Środa nie za bardzo podobają mi się te ćwiczenia na [...]
[...] 4.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12,12,10 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12,12,10 6.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12,12,12 Wtorek nogi + barki w takiej kolejnosci 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,12,10,8, 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4s 12,12,10,8 3.Unoszenie sztangielek w [...]
w młotkach pracuje triceps czy źle zrozumiałem ?? kurcze wiem że powinienem ułożyć sobie plan treningowy a wy byście go poprawili ale jak go ułoże to bedzie wiecej gadania na temat poprawek niż jakby mi ktoś ułożył gotowca może jednak spróbuję a jakby było za duzo zmian to prosze o nowy Pon: Klata - wyciskanie na płaskiej 4 * 8 -jak bedzie [...]
[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness
